Om spieren op te bouwen en kracht te vergroten, moeten we onze spiervezels voldoende uitdagen om aanpassing en groei te bevorderen.
Betekent dit dat we elke set in de sportschool moeten grinden, of kunnen we wat meer "gas in de tank" laten?
In dit artikel onderzoek ik wat de wetenschap zegt over trainen tot falen, en gebruik ik anekdotes van 15 jaar in de sportschool en kennis uit de liftgemeenschap.
Moeten we onze oefenreeksen tot falen brengen of een paar herhalingen te kort doen?
Zijn er oefeningen die tot falen kunnen worden gebracht en sommige die dat niet zouden moeten doen?
Hoe dicht bij falen moeten we trainen om kracht en spiergroei te maximaliseren?
Al deze vragen worden beantwoord!
Wat is trainen tot falen?
Wanneer moeten we een set van een bepaalde oefening in de sportschool afmaken?
Heb je er ooit echt over nagedacht of het eindpunt van een set een voorgeschreven aantal herhalingen moet zijn, of wanneer je geen nieuwe herhaling meer kunt uitvoeren?
Het eindpunt van een set is echt aan de individuele lifter.
De realiteit is dat de meeste mensen de voorgeschreven herhalingsroute volgen, ongeacht hoeveel vermoeidheid hun gewichtskeuze veroorzaakt - en dat is een belangrijke reden waarom mensen geen vooruitgang boeken in de sportschool!
Echte herhalingsmislukking is een set zo ver brengen dat we geen enkele samentrekking/herhaling meer kunnen uitvoeren zonder onze vorm en de duur van een rep in gevaar te brengen.
“De meest geschikte conceptualisering van kortstondig falen is dat het optreedt op het punt waar, ondanks de grootste inspanning, een persoon niet in staat is om aan de eisen van de oefening te voldoen en deze te overwinnen, waardoor een onvrijwillig vast eindpunt ontstaat.. '
— Steele et al., 2017
Het is niet op het punt waarop we denken dat we die set moe of verveeld voelen. Dat is een behoorlijk sterk teken dat je niet zwaar genoeg tilt.
Ik ga niet discussiëren over wat falen precies is. Er zijn verschillende definities in de literatuur over wat falen is.
Is falen als we geen echte vertegenwoordiger met perfecte vorm kunnen doen, is een beetje vaart in de laatste paar herhalingen oké?
We weten het gewoon niet definitief. Dus, beschouw mislukking als het punt waarop je je best doet om nog een vertegenwoordiger te doen, hoe dan ook. Als het je iets kan schelen, kijk dan eens naar Dr. Mike Israetel's kijk op het definiëren van falen (het is complexer dan je denkt) en optimaal trainingsvolume. Als je denkt dat je het aankan, lees dan dit artikel!
Moeten we trainen tot falen?
Snelle vraag — Moeten we trainen tot het punt waarop we fysiek geen herhaling meer kunnen uitvoeren zonder buitensporig veel tijd te wachten en/of momentum en een slechte vorm te gebruiken?
Of moeten we tijdens onze trainingen ten koste van alles mislukkingen vermijden?
Helaas is het antwoord op de vraag of we moeten trainen tot falen niet zo simpel als ja of nee.
Zonder volledig objectief te zijn, is het waarschijnlijk het voordeligst om training tot falen meestal te vermijden.
Trainen op het punt van falen zou op de lange termijn evenveel, zo niet betere kracht en spiergroei moeten opleveren in vergelijking met het trainen op falen.
Wat zijn de problemen met trainen tot mislukking
Trainen tot mislukking heeft consequent de neiging om de kwaliteit van onze trainingen te beïnvloeden, omdat we gewoon niet hetzelfde volume (totaal aantal sets) kunnen voltooien met voldoende trainingsintensiteit om resultaten te stimuleren.
We raken sneller vermoeid, waardoor we minder hard kunnen trainen tijdens een bepaalde sessie.
Bovendien heeft trainen tot falen gevolgen op de lange termijn. Als we ons lichaam constant tot het uiterste pushen, resulteert dit uiteindelijk in overtraining - opnieuw wordt ons vermogen om hard genoeg te trainen om aanpassing te stimuleren en spieren op te bouwen, aangetast.
Overtraining beïnvloedt ons centrale zenuwstelsel (CZS) / neuromusculaire systeem om op ons volledige vermogen te presteren. Uiteindelijk verminderen we ons vermogen om te herstellen.
Trainen tot falen verhoogt de hersteltijd tussen sessies. Dus mensen die meer dan 3 dagen per week in de sportschool zijn, zullen op de lange termijn moeite hebben om te herstellen van deze trainingsstijl.
Hoe dicht bij mislukking moeten we gewoonlijk trainen?
We hebben net vernomen dat het waarschijnlijk niet het risico waard is om regelmatig te falen. We krijgen vergelijkbare resultaten als we stoppen zonder falen, zo niet betere resultaten op de lange termijn, vanwege de verminderde fysieke belasting van ons lichaam.
Vermoeidheid en/of letsel - wat niemand wil.
En consistentie is essentieel als het gaat om het behalen van spier- en krachttoename op de lange termijn.
Dus, als stoppen met falen voordelen biedt ten opzichte van trainen met absoluut maximale inspanning, hoe dicht (nabijheid) bij falen moeten we dan trainen?
Twee recente studies kijken naar de exacte vraag, dus we zullen die bekijken voordat we een antwoord geven.
Recent onderzoek naar de nabijheid van falen
Volgens een onderzoek uit 2021 van Andersen en collega's zou het ongeveer 5 herhalingen in reserve (RIR) laten dezelfde kracht en spiergroei moeten opleveren als trainen veel dichter bij falen.
De deelnemers aan het onderzoek voerden gedurende negen weken twee keer per week eenzijdige leg presses en leg extensions uit.
Hoe dichter we trainen bij een mislukking, hoe meer snelheidsverlies we ervaren. De studie vergeleek dus een verlies van 15% op één been met een verlies van 30% op het andere been, waarbij spiergroei en spierkracht werden vergeleken. Een snelheidsverlies van 15% laat ongeveer 5–10 RIR over en een verlies van 30% 1–4 RIR.
Er waren geen statistisch significante verschillen in toename van kracht en spiergroei.
Meer recent onderzoek naar herhalingsnabijheid tot falen
In een systematische review en meta-analyse uit 2021 werd gekeken naar gerandomiseerde onderzoeken naar menselijke controle waarbij kracht en hypertrofie direct werden vergeleken tussen spierfalen en niet-falen.
“Trainen tot spierfalen lijkt niet nodig te zijn voor winst in kracht en spieromvang. Op deze manier trainen lijkt echter ook geen nadelige effecten te hebben op deze aanpassingen.”
— Grgic et al., 2022
De onderzoekers vonden geen statistisch verschil in resultaten tussen mensen die trainden tot falen en mensen die stopten voordat ze faalden. Er kan echter een klein voordeel zijn aan trainen tot falen voor nieuwkomers in de sportschool - maar het is een klein verschil dat misschien niet significant is.
We weten het nog niet echt.
Discussie: faaltraining
Hoe dicht bij mislukking moeten we trainen om onze winst in de sportschool te maximaliseren? Moeten we ooit trainen tot falen?
Het is moeilijk om een definitief antwoord te geven, dus hier zijn enkele richtlijnen om te trainen tot falen.
Zoals besproken, suggereert recent onderzoek dat het laten van ongeveer vijf herhalingen in reserve vergelijkbare spier- en krachttoename zal opleveren als trainen dichter bij falen
We weten echter ook dat we moeten trainen op een intensiteitsniveau dat aanpassing stimuleert. Als we naar de sportschool gaan met de gedachte dat we bij elke set 5 herhalingen in de tank laten, is de kans groter dat we 10 sets in de tank laten.
Onderzoek suggereert dat velen van ons het maximale aantal herhalingen onderschatten dat we kunnen doen voor verschillende oefeningen met een bepaald gewicht. Bekijk het onderstaande artikel voor een diepgaande blik op de trainingsintensiteit.
Als algemene vuistregel voor hoe dicht bij een mislukking je moet pushen in de sportschool, laat je 2 of 3 herhalingen in reserve voor elke set. Er zijn echter enkele variabelen die ik hieronder zal bespreken.
Variabelen die de nabijheid van falen bepalen
Moeten we de nabijheid van mislukking variëren waarmee we sets nemen, of moeten we altijd ongeveer 2-3 herhalingen stoppen voordat we falen bij elke oefening?
De wetenschap op dit gebied is schaars, maar ik kan enkele aanbevelingen doen op basis van mijn ervaringen en die van een aantal goed geïnformeerde mensen die veel krachtsporters en bodybuilders hebben getraind (met name een shout-out naar Brad Schoenfield).
Ten eerste heeft leeftijd invloed op hoe dicht we moeten trainen tot falen, omdat ons vermogen om te herstellen afneemt naarmate we ouder worden.
Ten tweede kunnen we dichter bij falen trainen op isolatieoefeningen (bewegingen met één gewricht), omdat ze minder stress op ons neuromusculaire systeem veroorzaken dan samengestelde bewegingen (meerdere gewrichten).
We moeten dus voorkomen dat sets falen bij samengestelde bewegingen zoals squats of deadlifts om af en toe onze 1RM te testen. Ik raad aan om 3-5 herhalingen te stoppen voordat je faalt bij zware samengestelde oefeningen met weinig herhalingen.
Ten derde zijn machinale oefeningen minder belastend vanuit een neuromusculair standpunt dan oefeningen met vrije gewichten, zodat ze vaker dichter bij falen kunnen worden gebracht.
Is er een reden om oefeningen tot falen te nemen?
Het antwoord is ja voor de meeste mensen.
We zouden sommige sets tot het punt van falen moeten brengen waar we fysiek niet nog een rep kunnen doen.
Maar er zijn enkele strategieën die we moeten volgen, zodat we, door sommige sets tot een mislukking te brengen, geen negatieve invloed hebben op onze training of herstel.
Ten eerste moeten mislukkingssets worden beperkt tot de laatste set van een bepaalde oefening of training. Als we aan het begin van een training trainen om te falen, zullen we onze energie-/krachtoutput voor de rest van de training in gevaar brengen.
Ten tweede moeten we selectief zijn met de keuze van oefeningen voor sets die tot falen leiden.
Kies oefeningen die de fysieke en mentale impact op ons lichaam minimaliseren - isolatieoefeningen op kleinere spiergroepen zijn perfect, zoals bicep curls of calf raises. Omdat isolatieoefeningen doorgaans slechts één gewricht en een algemene spiergroep trainen, vereisen ze niet dezelfde inspanning als een samengestelde lift waarbij meerdere gewrichten en spiergroepen worden gebruikt.
Zoals squatten.
Ten derde, reserveer training tot mislukking voor sets met hoge herhalingen. Je zou kunnen denken dat hogere herhalingen vermoeiender zijn, maar het tegendeel is waar: trainen met lage herhalingen van een hoog percentage van onze one-rep max (krachttraining) is fysiek erg veeleisend.
Recent onderzoek suggereert dat we meer inspanning moeten leveren en dichter bij falen moeten trainen met oefeningen met een laag gewicht en een hoge rep.
Ten slotte kunnen we falen spaarzaam gebruiken gedurende bepaalde blokken/cycli van trainingsintensiteit, periodisering genoemd.
Laatste woorden
Tot slot, hoewel we hard moeten trainen in de sportschool om spiergroei en krachttoename te stimuleren, moeten we niet helemaal voluit gaan.
Trainen tot falen verhoogt de vermoeidheid en de kans op blessures zonder extra voordelen te bieden aan het stoppen net voordat het faalt.
Dus stelde ik de vraag: hoe kort moeten we stoppen met oefeningen zonder onze resultaten negatief te beïnvloeden?
Ik vatte het recente onderzoek samen over trainen tot falen, wat aangeeft dat er geen verschil is in de resultaten tussen het stoppen van ongeveer 5 herhalingen voor falen of 1 of 2 herhalingen na falen.
Ik raad aan om bij de meeste oefeningen 2-3 herhalingen te stoppen voordat je faalt. Je kunt een of twee sets per sessie laten mislukken om er zeker van te zijn dat je een stimulans creëert voor aanpassing en groei, maar deze moet worden gereserveerd voor de laatste set van een isolatieoefening of training.
Voor de context: u zou in totaal ongeveer 15-25 werksets moeten doen tijdens een enkele training. Dus als algemene richtlijn kunnen we 5% van onze totale sets tot falen brengen.
Als u dit advies ter harte neemt en deze aanbevelingen in uw training opneemt, zou u zich fris moeten voelen voor elke training en tegelijkertijd spier- en krachttoename ervaren.
Cependant, dans ce cas, vous devez être très prudent.
Bedankt voor het lezen.
Opmerking:
Oorspronkelijk bericht is gepubliceerd op: https://medium.com/in-fitness-and-in-health/should-we-train-to-failure-cd7230dffbbb, en we hebben repost-toegang gekregen van Daniel Hopper.
Gerelateerde artikelen:
