Er lijkt een mentaliteit te bestaan in delen van de hijsgemeenschap dat je geen machines mag gebruiken.
Machines zijn suboptimaal om onze functionele kracht te vergroten. Dit is waarschijnlijk waar - pak gewoon iets zwaars op en til het op, toch?
Ik heb deze houding zelf ook lange tijd gehad. Als een oefening geen halters of een lange halter zou gebruiken, dacht ik niet dat het me zou helpen mijn doelen op het gebied van kracht of atletiek te bereiken.
Maar ik ben hier om je te vertellen dat ik me vergiste.
In dit artikel bespreek ik hoe het gebruik van fitnessmachines en andere apparatuur, samen met een uitleg van wat elke sportschoolmachine doet, ons kan helpen onze fitnessdoelen te bereiken, vooral als het gaat om het opbouwen van spieren.
Ik sluit het artikel af met vijf van mijn favoriete spieropbouwende machine-oefeningen.
Kracht versus hypertrofie
Er zijn fundamentele verschillen tussen krachttraining en spieropbouw (hypertrofie).
Er is enige overlap - je bouwt wat spieren op en vergroot je kracht met elke stijl van weerstandstraining. Maar de beste manier om spieren op te bouwen verschilt van de beste manier om sterker te worden.
Enkele van deze cruciale verschillen tussen krachttraining en bodybuilding zijn:
- Vrije gewichten versus machines en kabels
- Samengestelde oefeningen versus isolatieoefeningen
- Laag volume versus hoog volume
- Lage herhalingen versus hoge herhalingen
- Lange rusttijden versus korte rusttijden
- Zware gewichten versus lichte gewichten
Houd er rekening mee dat er enige cross-over zal zijn, maar deze regels blijven meestal waar.
In onderstaand artikel ga ik hier dieper op in.
Stimulus versus vermoeidheid
Weerstandstraining geeft een stimulans om te groeien maar zorgt ook voor vermoeidheid.
Krachttraining is zeer vermoeiend, wat betekent dat we niet veel kunnen doen zonder het herstel in gevaar te brengen. Als het herstel niet optimaal is, zullen we verminderde prestaties ervaren.
We moeten dus overwegen welke oefeningen een doelspier het beste activeren versus hoe vermoeiend het is.
De barbell squat zal bijvoorbeeld veel spieren in onze benen en kern activeren, maar veroorzaakt ook een hoop vermoeidheid.
Aan de andere kant activeren beenverlengingen een groep spieren in onze benen, de quads, sterk en zullen ze helemaal niet veel vermoeidheid veroorzaken.
Ik zeg niet dat je niet moet hurken (je zou moeten) - ik zeg alleen dat je je hurken moet beperken en andere oefeningen moet doen die gericht zijn op verschillende beenspieren.
Geest-spierverbinding en tijd onder spanning
Hoewel het twee verschillende concepten zijn, zouden de geest-spierverbinding en tijd onder spanning in hetzelfde gesprek moeten zijn.
Tijd onder spanning is de tijdsduur dat we kracht uitoefenen op een gerichte spier of spiergroep tijdens een trainingsset. Spieren die samentrekken door krachtopwekking en rek zorgen voor spanning, bekend als de concentrische en excentrische fasen.
Theoretisch geldt dat hoe langer een spier onder spanning staat, hoe meer metabole stress we creëren om een aanpassings-groei te forceren.
Om deze mechanische spanning op een spier te maximaliseren, moeten we de herhalingen van een oefening op een gecontroleerde manier voltooien.
Ons bewegingsbereik is hier cruciaal voor het maximaliseren van de tijd onder spanning en het voelen van rek en samentrekking in de beoogde spier.
Dit is waar een ontwikkelde geest-spierverbinding om de hoek komt kijken. Zie het als het verbinden van onze hersenen met de beoogde spiervezels met een bewuste en opzettelijke spiercontractie.
Onderzoek wijst uit dat we er beter in worden als we ons hard concentreren op de fysieke activiteit die we onder de knie proberen te krijgen. Bij het isoleren van spiergroepen met weerstandstraining gebruiken we een interne focus om ons te concentreren op de specifieke kenmerken van onze lichaamsbewegingen.
Bonus: vijf van mijn favoriete machine-/apparatuuroefeningen
Het aantal machines kan overweldigend lijken als je nieuw bent in de sportschool. Hoe weet je wat de meest effectieve oefeningen zijn?
Veel van deze kennis komt voort uit onderzoek en vallen en opstaan. Maar om je wat tijd te besparen, zijn hier vijf van mijn favoriete machine-oefeningen in de sportschool.
1. Schouders - Smith-machine schouderpers
Een machine die ik vaak vermijd in de sportschool is de Smith Machine.
De Smith-machine maakt gebruik van een uitgebalanceerde staaf die is bevestigd in stalen rails, waardoor alleen verticale of bijna verticale beweging mogelijk is. Ik zou het de meeste mensen niet aanraden om te hurken; de Smith Machine is echter uitstekend geschikt voor een zittende schouderpers.
Je kunt schouderpers relatief zwaar op een smith-machine laden en het staafpad is geschikt voor verticaal persen.
Een Smith-machinepers richt zich op alle drie de koppen van de deltaspier, maar de voorste (voorste) en laterale (zij) koppen krijgen de meeste activering.
Zet een bank/stoel neer met een hoek van ongeveer 70-80 graden. Hoe lager de helling, hoe meer we onze borst activeren, wat we niet willen.
Houd de schouderbladen en onderrug stevig tegen de bank en breng het gewicht langzaam naar beneden naar uw bovenborst voordat u een meer explosieve beweging maakt tot aan de lock-out.
Streef naar ongeveer 8 tot 12 herhalingen.
Als je sportschool een plate-loaded shoulder press-machine heeft, is dat een geweldig alternatief.
2. Borst — Pec dekvlieg
Ik worstelde lange tijd om een geest-spierverbinding met mijn borst tot stand te brengen. Mijn voorste deltaspieren (schouders) en triceps zouden altijd een borstoefening overnemen, vooral een pers.
Het is een geconcentreerde inspanning geweest om mijn borstkas te laten groeien - vooral mijn bovenborst.
Een vliegbeweging is fantastisch om op de bovenborst te richten vanwege de richting waarin de spiervezels van de bovenborst lopen. Deze vezels dragen meer bij aan schouderflexie, wat betekent dat we ze activeren door onze armen omhoog en over het lichaam te brengen.
Dat is precies wat een pec-deck (borstvliegmachine) doet. Omdat onze ellebogen hoog zijn en onze armen op slot en naar buiten zijn gericht, zijn we gedwongen ze over het lichaam te knijpen, waarbij we de borst sterk samentrekken.
We zitten op onze plaats, wat betekent dat we een consistent pad door een set hebben, waardoor het vermogen van andere spieren om het over te nemen als onze borstkas vermoeid raakt, wordt verminderd.
Houd uw rug hard tegen het kussen en houd uw scapulae (schouderbladen) ingetrokken om de borstspieren in een mechanisch veilige en sterke positie te plaatsen.
Streef naar ongeveer 10 tot 15 herhalingen.
Denk na over duwen vanuit je ellebogen om de beweging te initiëren. Pauzeer even om te knijpen voordat je langzaam het gewicht loslaat door de excentrische fase.
Probeer het negatieve echt uit te melken.
3. Biceps — TRX-krul
Ik gebruik de TRX graag omdat ik een intense geest-spierverbinding kan voelen bij elke trekoefening, of het nu voor mijn rug of biceps is.
Geen enkele andere oefening geeft me de bicepspomp van een curl op de TRX.
Mechanisch gezien hebben onze biceps drie functies: elleboogflexie (curling), supinatie van de onderarm (handpalm omhoog draaien) en schouderflexie (schouder optillen). Een ding dat ik geweldig vind aan de TRX, is dat we volledige controle hebben over hoe ons lichaam beweegt en dus over het pad van de krul. We kunnen dus alle drie deze biceps-activerende functies opnemen.
Sommige machines kunnen een ernstig beperkt en onhandig bewegingsbereik hebben. Vaak kunnen we alleen een bewegingspad volgen, wat op basis van onze anatomie misschien niet goed voor ons is.
Onze bicepsspieren hebben twee koppen: de korte kop aan de binnenkant van de bovenarm en de lange kop aan de buitenkant.
Krullen met de bovenarm voor de romp hebben de neiging om meer van het korte hoofd te stimuleren, ook wel bekend als onze "biceps piek".
Ik kan echt in de geest-spierverbinding op de TRX komen door de biceps hard te knijpen bij elke samentrekking en langzaam mijn gewicht los te laten om een diepe rek te voelen.
Vergeet niet om je ellebogen omhoog te houden en je kern vast te houden.
4. Back-Lat pulldown-machine
De meeste sportscholen hebben kabelapparatuur, vaak met een speciale lat pulldown. Sommige sportscholen hebben ook een plate-loaded lat pulldown-machine.
Beide zijn geweldige opties.
Zoals de naam al aangeeft, activeert deze oefening onze latspieren sterk. Maar door de handpositie te veranderen, kunnen we iets andere rugspieren of zelfs meer van onze biceps aanspreken.
Wat ik het leukst vind aan pulldowns, is de fantastische rek in de lats die we ervaren wanneer we het excentrische deel van de oefening langzaam loslaten.
Een grote fout die ik mensen vaak zie maken met pulldowns, is dat de beweging te zwaar wordt belast. Als we het gewicht niet goed kunnen beheersen, nemen onze onderrug en momentum het over, waardoor de spanning op de beoogde spieren afneemt.
Kies een gewicht dat je kunt doen voor 10-15 herhalingen en pak de stang vast met een medium bovenhandse greep.
Zorg ervoor dat uw knieën lichtjes onder de kussentjes zijn geplooid om uw romp op zijn plaats te vergrendelen. Houd de stang vast met uw bovenrug, beginnend met thoracale extensie, terwijl uw kern is ingeschakeld.
Terwijl je de stang naar beneden trekt voor de concentrische fase van de lift, trek je je schouderblad terug door je schouderbladen naar beneden te duwen terwijl je je ellebogen naar beneden en naar je zijkanten trekt.
Pauzeer onderaan even met de balk op je bovenborst. Laat het gewicht langzaam los, verzet je tegen het negatieve om de rek in je latten te voelen. Deze excentrische fase duurt bij elke rep ongeveer 3-5 seconden.
5. Quads - beenverlengingsmachine
Ik zou vijf machine-oefeningen niet kunnen aanbevelen zonder er een voor de benen op te nemen!
Onze quadriceps (quadriceps) zijn waarschijnlijk de meest opvallende spieren in onze benen - althans van het lettertype. Onze quads bestaan uit vier spierkoppen (zoals de naam al aangeeft), de drie vastusspieren genaamd de medialis, lateralis en intermedius, en de Rectus femoris-spier.
Als we hurken (wat je zou moeten zijn, tenzij je fysiek niet kunt) met een lange halter of op een hack / pendulum-squat, schieten onze quads. Maar we zullen erg vermoeid zijn als we alleen maar hurken.
De drie Vastus-spieren functioneren om de knie te strekken, terwijl de Rectus femoris ook het heupgewricht kruist en zowel knie-extensie als heupflexie regelt. En omdat alle vier de koppen bijdragen aan knie-extensie, is het logisch om onze quads te richten door middel van een oefening die de knie verlengt.
Voer beenverlengingen in!
Volgens een onderzoek uit 2016 hebben leg extensions een vergelijkbare activering van de quads als een zware back squat, ondanks het gebruik van een veel lichtere belasting.
Onze belangrijkste focus met beenverlengingen is het knijpen van onze quads aan de bovenkant van de beweging.
De pad moet op je schenen zitten. Beweeg de pad op en neer en speel met je voetpositie totdat je iets vindt dat je maximale kracht geeft en je helpt een geest-spierverbinding te creëren.
Houd de handgrepen stevig vast en vergrendel uw lichaam stevig in de stoel om te voorkomen dat er kracht uit de beweging lekt.
Vergrendel met een korte pauze uw benen aan de bovenkant voordat u de excentriek langzaam loslaat. Kies geen gewicht dat te zwaar is om herhalingen met een volledig bewegingsbereik uit te voeren, en stuiter het gewicht niet met te veel momentum.
Beheer elke vertegenwoordiger.
Laatste woorden
In dit artikel hebben we enkele voordelen onderzocht van het gebruik van machines in de sportschool om spieren op te bouwen.
Een belangrijk voordeel van het gebruik van machines is dat ze vermoeidheid verminderen, wat betekent dat we langer harder kunnen trainen zonder ons herstel en dus onze toekomstige prestaties in gevaar te brengen. Een ander belangrijk voordeel van het gebruik van machines in de sportschool is dat ze fantastisch zijn voor het isoleren van een specifieke spiergroep, waardoor ze een sterke stimulans voor groei geven.
Ik zeg niet dat je krachttraining met losse gewichten moet vermijden als je kerndoel is om spieren op te bouwen. Kracht is complementair aan het opbouwen van spieren. Sterk zijn biedt de basis om spieren te laten groeien.
Maar zoals ik zojuist heb geschetst, heeft gespecialiseerde hypertrofietraining echte voordelen als het uw belangrijkste doel is om uw lichaamsbouw vorm te geven.
Het beste!
Bedankt voor het lezen.
Opmerking:
Het oorspronkelijke bericht is gepubliceerd op https://medium.com/in-fitness-and-in-health/you-should-use-gym-machines-to-build-muscle-42014aedf1b, en we hebben toegang gekregen tot repost.
Gerelateerde artikelen:
